J’ai évoqué dans un post précédent (novembre 2021) les facteurs et marqueurs de la fatigue après match sur la base d’un premier article de Mathieu Nedelec (Sport Scientist à l’INSEP). J’ai repris les grandes lignes du second article, paru en 2013 dans la revue « Sports Medicine » (1), lequel évoque les stratégies de récupération après match. Et comme pour le premier, j’ai donné la parole à Grégory Dupont, co-auteur de ces articles, ancien préparateur physique du LOSC, du Celtic Glasgow, de l’équipe de France championne du Monde en 2018 et enfin du Real Madrid, afin de voir ce qui avait évolué en une décennie.
Dans l’article de Mathieu Nedelec, on apprend ainsi qu’il existe plusieurs axes de travail.
La nutrition
- Pour lutter contre la déshydratation induite par le match (en moyenne 2% de la masse corporelle), la consommation d'une boisson à teneur élevée en sodium équivalente à 1,5 fois la perte de masse est suffisante pour atteindre un état d'hyperhydratation 6 h après l’exercice.
- Pour optimiser la resynthèse des réserves de glycogène musculaire, un apport en glucides à indice glycémique (IG, 1,2 g/kg/h) élevé dès la fin d'un match et à intervalles réguliers est nécessaire. Lorsqu'une plus faible quantité de glucides est consommée, la co-ingestion de protéines (0,4 g / kg / h) pourraient être utiles pour augmenter les taux de synthèse du glycogène musculaire après l'exercice, car elles stimulent la sécrétion d'insuline, l’absorption de glucose et donc la synthèse de glycogène musculaire.
- Un bilan protéique musculaire positif est nécessaire pour réparer les dommages musculaires induits par l'exercice. Une consommation de 20 g de protéines de lait, ou un équivalent de 9 g d'acides aminés essentiels, semble être suffisant pour stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires pendant les 2 premières heures de récupération post-exercice. Un repas riche en protéines aura un impact sur d'autres facteurs associés au rétablissement, tels que les performances mentales ou la sensation de fatigue. Le lait aromatisé, produit laitier accessible et relativement peu coûteux, pourrait être une boisson efficace pour la récupération post-exercice.
- D'autres études ont montré que les acides gras oméga-3, la curcumine, le jus de cerise acidulée et le jus de tomate améliorent le processus de récupération en raison de leurs effets anti-inflammatoires et anti-oxydants.
- En revanche, la consommation d'alcool peut affecter négativement la capacité d'un joueur à récupérer après l'exercice : perte de force à 36 h après l'exercice significativement plus importante ; diminution de la réponse inflammatoire, retard à la réhydratation.
L’immersion dans l'eau froide
C’est la stratégie de récupération la plus couramment employée dans les équipes de football professionnelles françaises. Les études ont été menées à des températures avoisinant les 10°C. Des effets bénéfiques intéressants ont été notés sur la performance anaérobie (la force maximale, le sprint et le CMJ). De plus, l'immersion dans l'eau froide a été bénéfique pour réduire les douleurs musculaires, diminuer les taux de CPK et de myoglobine. Peu d’études ont été réalisées chez les footballeurs. Il semblerait que l’immersion immédiate soit plus efficace qu’une immersion retardée de 3 heures dans les études ou le lendemain. Les avantages de la récupération en eau froide sont probablement plus dus à la température de l'eau plutôt qu’à la pression hydrostatique. L’immersion totale du corps dans l'eau froide à 15°C pendant 15 min réduit le flux sanguin vers les jambes et les bras, induisant une redistribution du flux sanguin de la périphérie vers la pompe cardiaque, améliorant ainsi le retour veineux et l'efficacité cardiaque. L'eau froide réduirait également l’inflammation aiguë due aux lésions musculaires et aurait un effet analgésique à court terme lié à la réduction de la vitesse de conduction nerveuse, de l'activité du fuseau musculaire, de la réponse réflexe d'étirement et de la spasticité, inhibant ainsi le cycle des spasmes douloureux.
Le sommeil
Les horaires irréguliers veille-sommeil influencent la régulation homéostatique et circadienne du sommeil et, en retour, sa qualité et sa quantité. Les routines d'après-match (à savoir les soins médicaux, le repas et le voyage de retour) conduisent fréquemment à un coucher très tardif, ce qui peut également altérer qualité et quantité du sommeil. Une autre cause potentielle de troubles du sommeil est liée à l'hyperhydratation. Des liens étroits existent également entre le sommeil et le système immunitaire, les sujets dormant peu seraient 3 fois plus sensibles aux rhinovirus.
Plusieurs facteurs ont été proposés pour améliorer le sommeil après le match et pendant les nuits suivantes :
- Un repas riche en glucides à IG élevé, recommandés pour la restauration des réserves de glycogène musculaire, plus efficace lorsqu'il est consommé 4 h avant le coucher par rapport au même repas à IG élevé pris 1 h avant.
- Une perte de chaleur corporelle, et donc l’immersion dans l’eau froide, favorise la somnolence et la rapidité d’apparition du sommeil ;
- Un environnement sombre et calme en utilisant des lunettes de soleil et des bouchons d'oreille, en écoutant une musique relaxante
- Adopter des horaires veille-sommeil réguliers
- Inversement, la consommation de caféine avant le match pour l'amélioration des performances, la consommation d'alcool comme moyen de célébration après le match et l'hyperhydratation peuvent entraîner des troubles du sommeil.
- Cependant, une mauvaise nuit de sommeil peut être compensée par une courte sieste après le déjeuner. La capacité de faire la sieste pendant de courtes périodes au cours de la journée peut être utile, de même que la nuit suivante peut être réparatrice en termes de performances cognitives et de vigilance, si elle dure au minimum 8 heures.
La récupération active (RA)
La récupération active (étude portant sur une RA d’une heure autour de 60% de la FCMax) n'aurait aucun effet sur les marqueurs de performance physique (CMJ, performance de sprint de 20 m et test de force en flexion et extension maximales isocinétiques du genou), la perception des douleurs musculaires et les marqueurs biochimiques (CPK, urée et acide urique).
Les étirements
Les exercices d'étirement seraient effectués pour plusieurs raisons : le gain d'amplitude articulaire, la diminution de l’incidence des blessures et l’amélioration de la récupération. En termes scientifiques, il n'existe pas de preuves de leur efficacité, donc de leur intérêt.
La compression
Les vêtements de compression fonctionnent en appliquant une pression sur les membres inférieurs afin d'augmenter le retour veineux. Alors que des études ont montré un possible intérêt dans la diminution des douleurs musculaires post-exercices, les études faisant état d’une amélioration de la performance font défaut. Aucun avantage dans les performances de sprints répétés, la force isocinétique, le sprint, l’agilité et le CMJ. Ils pourraient être utiles lors d'un voyage en avion, notamment lors d'un long vol, pour réduire le risque de thrombose veineuse profonde.
Le massage
La majorité des études indiquent que le massage est efficace pour diminuer les douleurs musculaires et améliore la perception de récupération, bien que son effet sur la fonction musculaire et la performance ne soit pas clair. L'incohérence des résultats pourrait être attribuée à la grande variété de techniques de massage utilisées et à la compétence individuelle du thérapeute.
L’électrostimulation
Bien que l’électrostimulation soit souvent utilisée à des fins de récupération, aucune preuve scientifique n'existe concernant ses bénéfices sur les performances physiques. Les niveaux de preuves scientifiques concernant la diminution des douleurs musculaires sont également limités.
En conclusion, les stratégies de récupération doivent donc être ciblées sur les principales causes de fatigue. Certaines stratégies telles que l'hydratation, l'alimentation et le sommeil sont efficaces dans leur capacité à contrer les mécanismes de fatigue. Fournir des boissons lactées aux joueurs à la fin du match et un repas riche en glucides à index glycémique élevé ainsi que des protéines dans l'heure suivant le match sont efficaces pour reconstituer les réserves de substrat et optimiser la réparation des dommages musculaires. Le sommeil est un élément essentiel de la gestion de la récupération. Les troubles du sommeil après un match sont communs et peuvent avoir un impact négatif sur la récupération et sont donc à traiter. L'immersion dans l'eau froide est efficace pendant les périodes aiguës, à savoir les périodes de congestion des matchs afin de retrouver des niveaux de performance plus rapidement et réprimer le processus inflammatoire aigu.
Les preuves scientifiques manquent pour d'autres stratégies. Il s'agit notamment de la récupération active, des équipements compressifs, du massage et des techniques d’électrostimulation. Cela ne signifie pas que ces stratégies ne facilitent pas le processus de récupération. Mais les protocoles mis en œuvre jusqu'à présent n’apportent pas de preuves significatives par rapport à une population témoin.
Voici les questions que j’ai souhaité poser à Grégory Dupont sur l’évolution des stratégies de récupération.
Les pratiques en termes de protocoles de récupération ont-elles évolué ? Et ces protocoles sont-ils encore valables aujourd’hui (hydratation, repas riche en sucres lents avant l’effort, en sucres rapides pendant et juste après l’effort, apports de protéines après l’effort) ?
Ces recommandations nutritionnelles sont toujours valables aujourd’hui. À ma connaissance, il n’y a pas eu de nouvelles études remettant en cause celles citées dans cette revue de littérature. Il y a maintenant des revues systématiques qui ont mis en évidence l’intérêt de la compression post-exercice, le rouleau de massage (foam roller en anglais) sur la récupération du niveau de force. D’autres stratégies comme les techniques de relaxation et certaines formes de musiques relaxantes sont également efficaces pour promouvoir le sommeil d’après-match. En revanche, les stratégies d’exposition dans des caissons hyperbares après l’exercice n’ont pas montré d’efficacité.
Beaucoup d’équipes mettent en place un repas après match. Cela va des sushis aux pâtes fraîches ou pizzas, dans le vestiaire ou dans le bus. Quel serait le repas idéal, à domicile et à l’extérieur ?
Un des objectifs de la récupération est de restaurer le glycogène musculaire. Pour cela, il est nécessaire de consommer le plus rapidement possible des aliments riches en glucides et en protéines. Il est souvent difficile pour les joueurs de manger immédiatement après les matchs. Consommer des pizzas avec une pâte épaisse et des sushis est plus facile pour les joueurs et cela permet de répondre à ces objectifs. Le repas idéal d’après-match est celui qui plaît aux joueurs. On peut aussi ajouter des aliments riches en tryptophane et en mélatonine pour promouvoir le sommeil (dinde, jus de cerise, graines de courge). Il convient aussi d’ajuster la quantité en fonction du temps de jeu : un joueur remplaçant, qui n’est pas rentré, ne peut pas consommer les mêmes aliments et les mêmes quantités qu’un joueur titulaire. Idem pour le staff 😊. Dans l’idéal, il faudrait individualiser et varier les contenus.
Le froid après match est un vrai débat. L’immersion suffit-elle pour obtenir les effets recherchés ou doit-on utiliser les chambres de froid corps entier ? Doit-on imposer la pratique des bains froids ou laisser le choix à chacun ?
L’immersion des joueurs dans un bain froid améliore la récupération de la performance physique. Pour répondre à la question du choix entre bain froid et chambre de cryothérapie, nous avons comparé les effets de ces 2 stratégies après un exercice inducteur de dommages musculaires (Abaidia et al., 2016). Les protocoles utilisés correspondaient à ce que l’on a l’habitude de réaliser après des matchs, à savoir un bain froid de 10 minutes à 10°C et une exposition de 3 minutes à -110°C. Nos résultats ont montré que le bain froid était plus efficace que la cryothérapie pour la performance physique du CMJ (Counter Movement Jump) 72 heures après l’exercice, la perception de la douleur musculaire et du niveau de récupération 24 et 48 heures après l’exercice.
Doit-on imposer la pratique des bains froids ou laisser le choix à chacun ?
Je ne suis pas favorable à imposer une stratégie de récupération. Le joueur doit être acteur de sa performance. On doit expliquer aux joueurs les évidences scientifiques des différentes stratégies et les impliquer dans un programme personnalisé de récupération. Parfois, certains joueurs ne supportent pas l’eau froide, on peut alors proposer des chaussons de plongée qui permettent de mieux supporter l’immersion en eau froide. L’objectif est de permettre à chaque joueur de trouver le protocole qui lui permettra de jouer au meilleur niveau trois jours après un match. Pour cela, il convient de tester le joueur et de l’impliquer dans les résultats des tests pour qu’il soit acteur de son protocole.
C’est un vrai problème pour un joueur de trouver le sommeil après match. De ce fait, quand on joue à l’extérieur, quelle serait la meilleure stratégie si on rejoue 3 jours après : revenir au domicile juste après le match ou dormir sur place ?
C’est une question qui suscite de nombreux échanges au sein des staffs techniques et médicaux. Intuitivement, on pourrait croire que rester sur place après un match joué en soirée est la meilleure stratégie pour passer une bonne nuit et s’assurer que les apports nutritionnels soient respectés. Nous l’avons testée à différentes occasions. Après les matchs, les joueurs ont des difficultés à s’endormir, le temps total de sommeil est significativement réduit (-1h32 dans l’étude de Nédelec et al., 2018). Le réveil est difficile, et la perception de la récupération après une nuit restée sur place n’est pas améliorée chez la plupart des joueurs. En revanche, il faut éviter de trop décaler l’horloge biologique des joueurs en les laissant dormir jusque midi par exemple. Cela conduit à une perturbation du rythme circadien et peut être contreproductive pour la performance.
La notion de « retour au calme » après un match, voire après une grosse séance d’entraînement, a longtemps été d’actualité. Certains entraîneurs proposaient 10 à 15 minutes de courses lentes autour du terrain puis une séance d’étirements. Cela peut sembler intéressant intuitivement. Est-ce toujours d’actualité ? Et est-ce que ça ne fait pas partie de ces choses comme le massage qu’il faut laisser au libre choix du joueur, sans le contraindre ?
Le retour au calme est important dans la récupération, tout comme la nécessité d’individualiser la récupération. Plusieurs stratégies permettent le retour au calme : le bain froid nécessite une respiration profonde, la méditation également. En revanche, le footing d’après match n’apparaît pas bénéfique sur la récupération, il accentue la déplétion en glycogène dont le stock est déjà très bas après un match de 90 minutes. Et les joueurs sont rarement favorables à l’idée d’aller recourir après avoir joué un match.
Dernière question, le témoin d’une réhydratation adaptée après un match est le retour à des urines claires. Doit-on tester régulièrement l’osmolarité urinaire des joueurs pour savoir s’ils s’hydratent correctement ?
Les marqueurs de l’hydratation sont très controversés dans la littérature scientifique. Lors de l’exercice, la déshydratation induit une augmentation de la concentration des substances présentes dans le sang qui devient alors plus hypertonique. C’est cette concentration que l’on cherche à évaluer dans les urines. Cependant la plupart des études n’ont pas établi de liens significatifs entre les concentrations des urines et l’osmolarité du plasma chez des sportifs. Dès lors, la recommandation pratique est de préparer un protocole de réhydratation basé sur les besoins individuels et les conditions climatiques. De plus, lorsque le match est joué en soirée, une hyperhydratation pourrait conduire le joueur à se lever la nuit pour uriner et affecter son sommeil.
- Nedelec M, McCall A, Carling C, Le Gall F, Berthoin S, Dupont G - Recovery in Soccer Part II - Recovery Strategies. Sports Med, 2013, 43, 9–22.
